Inicio SALUD Cinco ejercicios para fortalecer los brazos, en casa y sin pesas

Cinco ejercicios para fortalecer los brazos, en casa y sin pesas

¿Tenés poco tiempo? ¿Hace calor? ¿No contás con el equipo necesario? ¡Para eso estamos nosotros! Acá te damos cinco consejos para terminar con las excusas y tonificar esos brazos. Lo ideal: podés hacerlos en casa, en apenas unos minutos, y no necesitás salir a comprar elementos. Solo utilizaremos el peso corporal, que será mayor o menor de acuerdo a la posición que adoptemos.

1- Círculos

Empecemos por el más fácil. Este ejercicio solo consiste en extender los brazos y girarlos para hacer círculos. Quizás parezca sencillo, pero te aseguramos que después de unos minutos, vas a sentir el esfuerzo. Para hacerlo, hay que pararse con las piernas separadas a un ancho de hombros y formar una “T “con los brazos. Ahora, vamos a rotar los hombros y brazos lentamente (hasta lograr un diámetro de aproximadamente 30 centímetros). Repetí 15 veces hacia adelante y otras 15, hacia atrás. Con tres rondas será suficiente.

2-Superman

En este caso, además de los brazos de trabajar los brazos, vamos a fortalecer espalda, glúteos y hombros (y tampoco necesitaremos elementos). Para lograrlo, debemos recostarnos sobre nuestro abdomen, con los brazos y piernas extendidos. El truco está en contraer los glúteos y hombros al tiempo que levantamos del piso los brazos, el pecho y las piernas. Una vez arriba, mantenemos la posición tres segundos y volvemos a apoyar las extremidades en el piso.

3-Fondo para tríceps

Ahora vamos a trabajar estos músculos en particular. Si bien podemos hacerlo en el suelo, una gran idea para cambiar un poco es usar una silla, una mesa baja o un sillón. Nos sentaremos en el piso, de espaldas a la silla. Colocaremos las manos en el asiento, con una separación de un ancho de hombros. Ahora, llevaremos la pelvis y los glúteos hacia adelante, para lograr una distancia de entre 7 y 15 centímetros con el mueble. Muy bien, ya estamos listos: con las piernas extendidas y los pies bien apoyados en el piso, ¡es hora de levantarnos! La idea es subir y bajar 12 veces y hacer 3 repeticiones.

4-Lagartijas rodantes

Dejamos los dos ejercicios más difíciles para el final. En este caso, la propuesta es hacer las lagartijas tradicionales, pero con una vuelta de tuerca. En vez de quedarnos en el lugar, nos ponemos en la posición de lagartija (o tabla) tradicional, bajamos y al volvemos a la posición, levantamos un brazo, extendemos la mano hacia el techo y rotamos, apoyando la mano libre nuevamente en el piso, pero del otro lado. Quedaremos boca arriba por unos momentos, hasta traer la otra mano y volver a ponernos boca abajo. Repetí 3 series de 10 lagartijas.

5-Tablas en movimiento

Por último, tenemos una versión de las ya conocidas “planks” o tablas, pero con una variante: caminar para los costados. No solo trabajaremos los brazos sino también los abdominales. Para hacerlo, colocamos un cronómetro en un minuto y nos ponemos en posición de tabla elevada (brazos extendidos debajo de los hombros, palmas en el suelo, piernas extendidas y en puntas de pie, tronco alineado con el cuerpo). Ahora, en vez de subir y bajar, moveremos manos y pies para un lado primero (dando dos o tres pasos), volveremos a nuestro lugar de inicio y daremos la misma cantidad de pasos para el otro lado. Así completaremos el minuto.

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